我們都知道良好的夜間睡眠對健康非常重要，但對於有些人來說，入眠卻是相當難以實現的。睡眠不僅有助於我們生理上恢復身體，還使我們的大腦能夠整理信息。對於兒童和青少年，睡眠則有助於支持生長和發育。睡眠不足可能導致反應時間減慢、做決定困難、生產力降低、問題解決困難、記憶力下降，並可能明顯影響情緒。它還可能影響免疫系統健康，導致體重增加並增加體內炎症。
有一些方法可以幫助改善入睡時間、睡眠時間和每晚的睡眠質量，包括睡眠規律、支持睡眠的補充品以及飲食和生活方式。 本篇我們一起找出可能影響你睡眠的任何健康問題，怎麼樣做才可以獲得更好的睡眠品質。
內容目錄
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鎂 Magnesium
纈草 Valerian
薰衣草 Lavender
西番蓮 Passionflower
紅棗 Red Date
加州罌粟（花菱草） California poppy
卡瓦 Kava
洋甘菊 Chamomile
好習慣助好眠
建立規律的睡眠時間表
睡前一小時關掉裝置和螢幕
避免吃太晚的大餐
避免刺激物
避免睡前劇烈運動
設立臥室「分割線」
避免睡前大量飲水
縮短日間的的小睡時間
睡前泡澡
優食助好眠
酸櫻桃汁 Tart Cherry Juice
香蕉 Banana
杏仁 Almond
奇異果 Kiwi
火雞 Turkey
魚類 Fatty Fish
推薦 Unik 天然深層睡眠配方 Better Sleeping Support
FAQ 常見問題
有沒有特定的飲食可以促進睡眠？
運動是否對睡眠有影響？
是否有季節性因素會影響睡眠？
鎂 Magnesium
鎂在人體中扮演著關鍵的角色，參與超過 300 種酵素催化，幫助維持身體的正常運作，對於肌肉和神經的正常功能尤為重要。它協助肌肉的收縮和放鬆的，而且鎂有助於睡眠，因為它可以緩解肌肉痙攣、抽搐、疼痛，幫助肌肉放鬆，並支持神經系統。鎂的缺乏也可能導致失眠。
纈草 Valerian
幾個世紀以來，纈草一直被用來暫時緩解失眠和改善睡眠品質。它傳統上被用作助眠劑，是一種溫和的鎮靜劑，可以促進放鬆、鎮靜神經緊張和輕度焦慮，還可以幫助緩解消化道的肌肉痙攣。
薰衣草 Lavender
薰衣草精油可能最為人熟知的是其鎮靜和誘導睡眠的效果。現在的研究顯示，薰衣草精油可明顯提高睡眠質量。每天晚上滴幾滴薰衣草精油在枕巾或擴香石上，可能有助於你入睡，獲得一夜好眠。
西番蓮 Passionflower
這種明亮的紫色花朵傳統上被用作輕微鎮靜劑，用於失眠，可能有助於緩解輕度焦慮、不安和煩躁，因其鎮靜特性而成為極佳的助眠劑。
紅棗 Red Date
在中醫廣受歡迎的紅棗，可以用來緩解因煩躁和不安引起的失眠。紅棗富含鈣、磷、鉀、鎂等，營養成分豐富，其中鎂有助於舒緩壓力並緩解疼痛。
紅棗能緩解因煩躁和不安引起的失眠。Source: Envato Elements
加州罌粟（花菱草） California poppy
加州罌粟是一種獨特的亮黃色花朵，具有悠久的傳統用途，既可以作為鎮痛劑（止痛藥），也可以作為溫和的鎮靜劑來幫助睡眠。傳統上它也被用來緩解輕度焦慮和神經緊張。
卡瓦 Kava
在整個太平洋群島廣為人知，卡瓦在傳統草藥醫學中用於緩解輕度焦慮和助眠。它主要影響中樞神經系統，有助於放鬆肌肉並提供一些緩解疼痛的作用。
洋甘菊 Chamomile
洋甘菊是人類已知的最古老的藥用草本之一，長久以來被用作茶飲，以幫助鎮定神經和減輕輕微的焦慮。因其對神經系統的溫和作用，以及作為消化系統舒緩劑幫助緩解失眠、胃腸不適，如胃脹氣、噁心和絞痛等症狀，洋甘菊在兒童使用上特別受到青睞。
延伸閱讀：失眠有救？不用吃安眠藥，補充正確的營養品也能睡好覺！
洋甘菊能緩解胃腸不適，助鎮定神經和減輕輕微的焦慮，受到兒童青睞 Source:Envato Elements
好習慣助好眠
當然除了適量的補充營養品外，養成一個健康的生活方式也是帶來好睡眠質量不可少的習慣：
建立規律的睡眠時間表
設定固定的睡眠時間表。每天都在同一時間上床睡覺和醒來，這適用於成人和兒童。我們也需要有固定的就寢例行。
週末和工作日保持相同的睡眠時間表。週末熬夜和睡懶覺可能會破壞你的生物鐘的睡眠-清醒節奏。
建立規律的睡眠時間表有助睡眠。 Source:Envato Elements
睡前一小時關掉裝置和螢幕
在設定的睡前一小時關閉設備和螢幕。這些設備發出的藍光可能會影響誘發睡眠的荷爾蒙。
避免吃太晚的大餐
避免在太晚吃大餐，因為分解食物所需的消化是一個積極的過程，可能會影響睡眠。
避免刺激物
避免刺激物質，如咖啡因（茶、咖啡、可樂、巧克力）和尼古丁（香菸），因為它們可能會干擾睡眠。有些人對這些物質非常敏感，可能需要只在早上喝咖啡。酒精也可能影響睡眠，因此最好在臨睡前避免。
避免睡前劇烈運動
靠近臨睡時間進行大量劇烈運動可能也會影響你入睡的能力。
設立臥室「分割線」
將你的臥室保持為僅供睡眠和親密活動的聖地，擺脫設備和屏幕，如電視，保持房間黑暗而寧靜，引入一些助眠植物，並保持房間涼爽（18°C 被認為是理想的）。
避免睡前大量飲水
盡量避免睡前大量飲水，以防止夜間需要上廁所。
縮短日間的的小睡時間
減少整天的小睡時間，並嘗試每天進行一些體育鍛煉。培養規律運動時間的習慣。
睡前泡澡
臨睡前泡溫水澡也有助於放鬆和鎮靜身心。加入一些瀉盐epsom salts和薰衣草油可以使心情更加輕鬆。
延伸閱讀：容易失眠、淺眠？ 做這幾個動作，幫助入睡！
優食助好眠
平日多主動攝取以下的食物，其內含的營養素也有助於提升睡眠質量。
酸櫻桃汁 Tart Cherry Juice
不僅富含抗氧化劑，還含有高濃度的褪黑激素，這是一種有助於準備身體入眠並調節內部生物鐘的激素。
香蕉 Banana
香蕉富含鎂、鉀和維生素 B6，這些都是幫助褪黑激素生成的必要營養素；香蕉還富含色胺酸，可幫助促進平靜和睡眠。
杏仁 Almond
杏仁是豐富的營養來源，包括可幫助提高睡眠質量和減少壓力的鎂，同時含有助眠的褪黑激素。
奇異果 Kiwi
這種美味的水果富含纖維和抗氧化劑。據說它具有促進睡眠的作用，這歸因於其含有的血清素，這是一種有助於調節睡眠的神經遞質。
火雞 Turkey
有沒有留意過你在聖誕節吃完火雞大餐後會感到非常想睡。火雞含有促進睡眠的胺基酸—色胺酸，並且富含蛋白質，可以幫助你感到飽腹；兩者共同形成一個有利於睡眠的絕佳組合。
魚類 Fatty Fish
魚類含豐富的 Omega-3 脂肪酸和維生素 D ，這可以提高大腦中血清素水平，從而達到助眠效果。
想要良好睡眠質量？現在就是改變習慣的好時機！主動攝取助眠的食物與適量的營養補充品搭配使用，配合上規律的運動習慣。可以為你的睡眠帶來明顯的改善。健康安穩好睡眠，維生素和營養補充品幫你一把！
延伸閱讀：壓力大到睡不著？推薦 5 個不吃安眠藥也可以一夜好眠的天然方法！
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本文參考國內外資料
Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. (2017). Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017 Mar;22(2):105-112. doi: 10.1111/nicc.12198.
Faydalı S, Çetinkaya F. (2018). The effect of aromatherapy on sleep quality of elderly people residing in a nursing home. Holist Nurs Pract. 2018 Jan/Feb;32(1):8-16. doi: 10.1097/HNP.0000000000000244.
Zabirunnisa, M., Gadagi, J. S., Gadde, P., Myla, N., Koneru, J., & Thatimatla, C. (2014). Dental patient anxiety: Possible deal with Lavender fragrance. Journal of Research in Pharmacy Practice, 3(3), 100–103. http://doi.org/10.4103/2279-042X.141116
Silva GL, Luft C, Lunardelli A, Amaral RH, Melo DA, Donadio, Nunes FB, de Azambuja MS, Santana JC, Moraes CM, Mello RO, Cassel E, Pereira MA, De Oliveira JR. (2015). Antioxidant, analgesic and anti-inflammatory effects of lavender essential oil. Anais da Academia Brasileira de Ciências, 87(2, Suppl. ), 1397-1408. Epub August 04, 2015.https://dx.doi.org/10.1590/0001-3765201520150056
FAQ 常見問題
有沒有特定的飲食可以促進睡眠？
一些食物如酸櫻桃汁、香蕉、杏仁、奇異果、火雞和魚類，富含對睡眠有益的營養素和化合物。
運動是否對睡眠有影響？
適度的運動可以促進睡眠，但避免在臨睡前進行高強度運動。
是否有季節性因素會影響睡眠？
季節性變化、天氣和光線變化可能影響人們的睡眠模式，需要注意調整。